Tavoitteena hyvä kunto

Else / @elselautala - fitness-maailmanmestari, eräopas ja bloggaaja

Menetin viime syksynä lähes kokonaan oikean käden toiminnan, jonka seurauksena jouduin kaularangan akuuttiin leikkaukseen. Leikkauksessa minulta poistettiin vanha hajonnut välilevy ja tilalle asennettiin uusi keraaminen versio.

Useiden peräkkäisten vastoinkäymisten jälkeen olin ajautunut yhä kauemmaksi tavoitteistani. Huomasin myös, kuinka helppoa olisi vaan luovuttaa ja antaa unelmien mennä. Unelmien toteutuminen vaatii määrätietoista asennetta, konkreettisia tekoja ja usein myös uhrauksia. Päätin pysyä lujana ja pitää kiinni unelmistani tapahtuipa mitä tahansa. Tästä sai myös nimensä minun uusi blogi ja YouTube-kanava: Stay Strong.

Elämä harvoin menee täysin käsikirjoituksen mukaan. Tavoitteiden asettamisen jälkeen on silti päättäväisesti edettävä kohti päämäärää. Vahva, positiivinen asenne vie yleensä pitkälle. Pitää uskoa itseensä, pysyä lujana ja joka päivä tehdä pieniä tekoja kohti unelmia. Tässä 12 viikon suunnitelma, jonka avulla teen 2018 vuoden unelmista totta!

Tutustu Elsen laatimaan valmennusohjelmaan!

12 viikon aikana Elsen päämääränä on päästä jälleen hyvään kuntoon. Tie päämäärään kulkee selkeiden tavoitteiden, puhtaan ruoan ja kehonhuollon kautta. Vaikka matkalla tapahtuisikin takapakkia, positiivinen ja vahva asenne vie perille asti.

Onnellisuus ja kuntoutuminen

Ensimmäisen viikon tavoitteena on tehdä itselleni selväksi mitä hyvä kunto ja terveys minulle merkitsee. Olen ollut vuosia ammattiurheilija ja liikunta on ollut sekä intohimoni että työni. Viime syyskuun yllättävä leikkaus kuitenkin muutti kaiken. Nyt lähdetään taas ihan alusta. Mietitään harjoitteitta, joiden avulla oikean käden hermotus saadaan taas toimimaan ja milloin kädessä on riittävästi voimaa tehdä erilaisia kehonpainoharjoitteita kuten käsilläkävely. Mikä on hyvä kuntoutusharjoitteiden määrä päivässä ja miten saan ne osaksi päivittäistä arkeani? Näihin kysymyksiin tulen löytämään vastauksen tämän viikon aikana.

Elämän yllättävissä tilanteissa on tärkeä olla vahva. Kun urheilijalta otetaan sen työkalu eli hyvä kunto pois, jäljelle jää yhtä tyhjä olo kuin rekkakuskilla ilman rekkaa. Tällaisina hetkinä on hyvä pysähtyä ja miettiä elämän arvoja. Olla onnellinen siitä, että on kaksi toimivaa kättä ja ei ole jatkuvia kipuja. Toivonkin löytäväni tämän viikon aikana tasapainon tämän hetkisen tilanteen ja tavoitteiden kanssa.

Aseta selkeät tavoitteet

Toisen viikon aikana teen selkeän kahden kuukauden treeniohjelman. Se tulee pitämään sisällään totta kai runsaasti kuntoutusta käteni hermostolle, unohtamatta kehonhuoltoa, ihanaa venyttelyä, kehonpainoharjoitteita ja punttitreeniä salilla. Monipuolisen treeniohjelman päätavoitteena on hyvä kunto. Haluan olla vahva ja uskon että näiden erilaisten treenien avulla pääsen varmasti takaisin kuntoon. Uskon myös, että kun teen hyvän selkeän treeniohjelman, on sitä helppo toteuttaa arjen vaikeinakin hetkinä. Tietää täsmälleen mitä pitää tehdä, minkä verran ja miten, ja sen jälkeen voi keskittyä treeneihin sataprosenttisesti.

Yleensä ensimmäiset viikot ovat helppoja, mutta sen jälkeen asenne ratkaisee. Mitä halutumpi tavoite on itselle, sitä helpompi on olla vahva heikkoina hetkinä. Vaikeita hetkiä tulee aina, joten treeniohjelmaa tehdessä mietin varasuunnitelman valmiiksi. Miten toimia, kun kaikki ei mene suunnitelmien mukaan. Voinko tehdä jotkut treenit esimerkiksi liikuntakeskuksen sijasta kotosalla, jos työpäivä päättyykin vasta kun salit ovat jo kiinni. Tarkistan treeniohjelman yhdessä puolisoni kanssa viikolla 7, jotta näen, miten hyvin olen kehittynyt ja onko jotain mitä pitäisi ottaa huomioon seuraavien viikkojen aikana.

Työn ja treenin tasapaino

Olen urheillut ammatikseni lähes koko ikäni, joten treeneistä en ole koskaan tinkinyt. Nyt kuitenkin tilanne on toinen ja huomaan siirtäväni treenejä työkiireiden tieltä. Kolmannen viikon tavoitteena on löytää tasapaino yrittäjän arkeen. Pyrin pitämään työtunnit kohtuullisina ja miettimään realistiset aikataulut projekteille. Realistiset aikataulut mahdollistavat säännöllisen treeniohjelman noudattamisen ja ennen kaikkea riittävät yöunet. Ilman kunnon yöunia ei työnteosta tai treeneistä tule mitään. Tällä viikolla suunnittele päivät niin, että siihen mahtuu kahdeksan tunnin yöunet, 1–2 maksimissaan kahden tunnin treenit ja enintään kymmenen tuntia töitä.

Aloitan päiväni ajoissa. En ole koskaan ollut mikään aamuihminen, mutta otan nyt tavoitteeksi ajoissa heräämisen. Uskon, että pystyn muuttamaan sisäisen kelloni ja alan nauttia aikaisista aamuista uudella tavalla. Näin saan myös enemmän aikaiseksi valoisan aikaan ja pääsen nauttimaan illasta puolisoni ja ystävieni kanssa. Arjen kiireiden keskellä aikaa kun ei tahdo olla ystävyyssuhteiden ylläpitämiseen. Tasapainoisen päivärytmin löydyttyä on joka päivä hetki aikaa rentoutumiselle, harrastuksille, ystävyyssuhteiden ylläpitämiselle ja totta kai niille tärkeimmille eli perheelle.

Karsi ylimääräinen sokeri pois

Viikolla neljä käännän katseeni siihen, kuinka paljon laitan vaaleaa sokeria suuhuni. Olen aina ollut herkuttelija ja sallinut ruokavaliossa herkut, kunhan ne pysyvät kohtuullisina määrinä. Tykkään nauttia päivittäin jotain hyvää ja se on ollut ok, koska minulla on ollut hyvä kunto ja vahva fysiikka johtuen korkeista harjoitusmääristä. Leikkauksen jälkeen tilanne on kuitenkin päässyt lähtemään hieman lapasesta. Herkut ovat maistuneet enemmän kuin koskaan aikaisemmin ja minulle on syntynyt selkeä sokerinhimo. Tämä on itselleni uusi kokemus mutta sitä kautta myös haaste, johon uskon löytäväni ratkaisun tämän viikon aikana. Selvitän, kuinka paljon syön viikon aikana herkkuja ja millaisia määriä nämä herkut sisältävät haitallista, teollisesti käsiteltyä valkoista sokeria. Miten oloni ja kehoni muuttuvat, jos lopetan turhan sokerin syönnin.

Kokonaan en ole sokerista luopumassa, koska uskon siihen, että terveen tasapainon hallitessa myös herkut kuuluvat arkeen. Elämästä pitää nauttia ja turha kuri vain lisää mielitekoja. Suosin jatkossa sokeriherkkujen tilalla marjoja ja hedelmiä. Ne ovat luonnon omia herkkuja ja toimivat vallan mainiosti makeanhimoon. Toivon pääseväni sokerinhimosta eroon ja sitä kautta saavan lisää energiaa päivittäisiin askareisiin, kun energiatasapaino pysyy vakaana. Saavutan myös tasapainoisen terveellisen painon.

Ruokavalio haltuun

Liikunnan määrä ja teho on ollut hyvin erilaista viimeisen kolmen kuukauden aikana, mutta ruokavalio on pysynyt lähes samana. Tästä johtuen paino on päässyt hieman kohoamaan. Painolla ei sinänsä ole merkitystä, mutta toivon mahtuvani paremmin vaatteisiini. Viikolla viisi on vuorossa yksi arjen kulmakivistä. Puhdas ruoka ja ruokavalio. Tavoitellessa hyvää kuntoa ja timmiä vartaloa on ruokavaliolla suuri merkitys. Millainen on hyvä ruokavalio juuri minulle tällä hetkellä? Kuinka paljon voin syödä, jotta painoni ei nouse, mutta saan kuitenkin riittävästi energiaa lihaksien kehittymiseen? Näihin kysymyksiin etsin vastauksen tämän viikon aikana.

Haluan löytää hyvinvointia edistävän ruokavalion, jota on helppo noudattaa. En halua jumittua yhteen ruokaan tai muutamaan eri raaka-aineeseen. Haluan löytää tasapainon, jonka avulla voin syödä missä ikinä olenkin kotosalla tai maailmalla. Haluan kuitenkin arjessa panostaa kotitekoiseen ruokaan. Puhdas ruoka joka valmistetaan rakkaudella kotona sisältää hyvän kunnon salaisen reseptin. Täydellisyyttä ei tarvitse tavoitella. Osa ruoasta voi olla mitä vaan, vaikka pitsaa ja jäätelöä kunhan perusta on kunnossa. Tärkeintä on pitää kiinni hyvästä ruokarytmistä ja sopivan kokoisista annoksista. Aion etsiä ja kokeilla uusia reseptejä ja raaka-aineita. Kokeilen perinteisen riisin ja bataatin sijaan kvinoaa. Laitan vähintään kerran viikossa kalaa ja vähennän lihan syöntiä. Etsin lihan tilalle muita monipuolisia laadukkaita proteiininlähteitä. Syön jo paljon vihanneksia ruokavaliossani, mutta en usko, että koskaan voi syödä liikaa vihanneksia, joten lisään vihanneksia jokaiseen ruokailuun.

Mielen ja kehonhuollon tärkeys

Viikolla kuusi otetaan tarkkailuun niin helposti unohtuva kehonhuolto. Mitä enemmän ikää tulee, sitä suurempi merkitys on kehon huollolla ja kovien treenien jälkeisellä palautumisella. Keholle pitää antaa aikaa. Lihakset kasvavat ja kehittyvät levossa, joten lepopäivien tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Hankin ennen joulua itselleni vanhan tutun putkirullan rinnalle uuden kehonhuoltolaitteen. Tämän avulla pääsee entistä tehokkaammin omatoimisesti käsiksi erilaisiin jumeihin kehossani. Aluksi rullasin leikkauksen seurauksena kivikovaksi jumittanutta selkääni päivittäin, koska säryt olivat niin kovat. Heti kun kivut hellittivät, jäi myös päivittäinen huolto. Haluan tehdä taas kehonhuollosta ja nimenomaan rullauksesta osan treeniohjelmaani. Joka päivä kun treenaan, huollan myös kehoani. Jos en huolla kehoani, huollan ainakin mieltäni. Mielellä on tunnetusti suuri vaikutus kehoon. Mitä enemmän meillä on stressiä, sitä helpommin myös keho on jumissa, vaikka emme olisi treenanneet ollenkaan.

Mielen ja kehon yhteys ei ole mikään salaisuus. Ihmisen terveys on kokonaisuus, johon vaikuttaa kehon ja mielen lisäksi myös ympäristö. Viikosta kaksi eteenpäin on keskitytty kehon fyysiseen hyvinvointiin, johon vaikuttavat terveellinen ja puhdas ruoka, riittävä lepo sekä liikunta. Nyt puolestaan on vuorossa henkinen hyvinvointi, johon vaikuttavat tunteet, uskomukset, ajatukset ja omat ennakkoluulot. Pyrin tehostamaan tavoitteitani positiivisella ajattelulla lisäämällä päivittäisen venyttelyn yhteyteen meditointia. Kropan pitäminen liikkuvana ja elastisena vähentää loukkaantumisriskejä, sekä vähentää oleellisesti erilaisia kiputiloja ja ennalta ehkäisee loukkaantumisia.

Edistymistä ja takapakkia - Stay strong

Välillä tuntuu, että viikot menevät niin nopeaa, ettei ehdi perässä pysyä. Viikolla seitsemän pysähdyn tarkastelemaan tämän hetkisiä työn tuloksia. Selvitän harjoitusten sekä ruokavalion toimivuuden. Onko jotain mitä pitää muuttaa vai jatketaanko samoilla ohjelmilla ja rutiineilla eteenpäin? Onko puhdas ruoka ollut oikeanlaista ja kuinka mieli on pysynyt positiivisena? On myös hyvä kuulla mielipiteet kunnon kehittymisestä muilta, esimerkiksi puolisolta. Oman kehityksen etenemistä on nimittäin välillä vaikea itse nähdä. Muutosten pitää usein olla merkittäviä, jotta niitä pystyy arjessa havaitsemaan. Yhdessä treenaamisessa on paljon muitakin hyviä puolia. Samalla voimme tarkistaa liikkeiden liikeratojen puhtautta sekä saamme viettää aikaa yhdessä.

Tavoitteitani tälle viikolle:
- Mieti yhdessä puolison kanssa, mitä vielä voisi tehdä tänään, päästäksesi lähemmäksi tavoitetta.
- Tarkenna yksittäisiä tavoitteita.
- Tee päivittäin asioita, jotka vievät kohti unelmia – ja pysy lujana niille. Tekemällä saa tuloksia aikaiseksi.

On hyvä muistaa, että joskus yksittäisen harjoituksen kohdalla voi tulla kehityksen sijasta joku päivä myös jopa takapakkia. Se on täysin normaalia ja siitä ei kannata huolestua. Kyseessä on vain väliaikainen tilanne. Syynä voi olla, että lihas ei ole syystä tai toisesta palautunut kunnolla. Kuntotestejä en kuitenkaan aio tässä kohtaa tehdä, vaikkakin niiden avulla olisikin helppo tarkastella kehitystä. Lopulliset tulokset ovat vielä edessäpäin. Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin, nyt kun olen päässyt vauhtiin.

Ole armollinen itsellesi

Olen monessa asiassa perfektionisti ja vaadin itseltäni todella paljon. Tällä viikolla pyrin täydellisyyden sijaan inhimillisyyteen. Harjoittelen armollisuutta sen sijaan, että väheksyisin itseäni. Harjoittelen myös tuntemaan oman arvoni. En myöskään anna kaikkien mielipiteiden vaikuttaa minuun vaan harjoittelen arvostamaan ainoastaan läheisteni kommentteja. Olen itselleni myös armollinen harjoittelussa ja annan epäonnistumisten olla osa kehitystä.

Jos ei uskalla koskaan tavoitella mitään niin suurta, joka vaatii matkalla epäonnistumisia ja kompurointia, ei voi myöskään koskaan saavuttaa mitään suurta. Nauttiakseen onnistumista pitää tietää miltä tuntuu epäonnistua. Vain silloin se hetki on ikimuistoinen.

Tästä eteenpäin unohda selittelyt ja jossittelu. Ole mitä olet ja seiso mielipiteidesi takana. Sen sijaan, että tekisit aina vähän lisää, ota tauko. Uskalla myös pyytää apua, kun sitä tarvitset – aina ei tarvitse pärjätä yksin. Ei ole heikkoutta pyytää apua vaan viisautta ymmärtää omat rajansa. Kaikkea ei voi osata ei tarvitsekaan. Itseä onkin hyvä säännöllisesti muistuttaa, että riittää että on oma itsensä. Pyri varaamaan joka päivä aikaa itsellesi. Rauhoittua, olla läsnä ja kuunnella omia ajatuksia ja tuntemuksia. Näin opit kuuntelemaan kehoasi ja sen toiveita.

Pienillä asioilla lisää hyvää oloa

Viikolla yhdeksän toivon olevani lähempänä unelmien toteutumista. Käteni hermotus on jo vähän enemmän palannut. Olen saanut voimaa ja pysynyt lujana unelmalleni. Ruokavalio on tasapainossa ja säännöllistä, eikä makeanhimo enää vainoa minua. Enkä ole antanut hektisen yrittäjän arjen sotkea unelmieni saavuttamista, vaikka ajoittain arjen hallinnointi tuntuukin työläältä ja lähes mahdottomalta. Olen hyvällä arjen suunnittelulla pysynyt aikatauluissa. Välillä viidellä minuutillakin on merkitystä. Jos joka aamu herää viisi minuuttia aikaisemmin, voi ylimääräisen ajan käyttää vaikka itsensä tutkiskeluun.

Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi pyrin vielä lisäämään ulkoilua, oli ilma minkälainen tahansa. Puen hyvät varusteet päälle ja suuntaan tekemään ainakin osan treeneistäni ulos. Ulkotreeneistä saan lisää potkua työhöni ja raikas ilma piristää myös mieltä. Hyvä kunto kun ei vaadi kuntosalia vaan se on asenteesta kiinni. Liikkua voi missä tahansa, satoi tai paistoi. Pyrin myös lisäämään arjen pieniä tekoja kuten soittamaan vanhemmilleni useammin ja kirjoittamaan tädilleni kortteja. Pysähdyn katselemaan kirkasta tähtitaivasta aina kun vain mahdollista, kuuntelen musiikkia ja tanssin. Pienillä arjen teoilla voi olla suuri merkitys hyvinvointiini. Tästä eteenpäin haluan tehdä enemmän valintoja, jotka tuottavat hyvää oloa ja saavat hymyn huulille.

Valmistaudu maailmanympärysmatkaan

Viikolla kymmenen aion keskittyä miettimään elämäni muita tärkeitä asioita kuin hyvä kunto ja arjen pienet jutut. Mitkä asiat saavat minut onnelliseksi ja miten voin lisätä niitä arkeeni? Rakastan sukeltamista, auringon lämpöä ja uusia seikkailuja. Niiden jännitys saa sukat pyörimään jaloissani.

Aion tehdä jotain spontaania, ostan pitkään unelmissani olleen neljännen maailmanympärysmatkan lentoliput. Kirjaan paperille kaikki maat, joissa olen haaveillut vielä käyväni ja teen niistä suunnitelman. Selvitän mitkä maat mahtuvat matkasuunnitelmaan ja ketä ystävistäni voisin käydä tervehtimässä matkan aikana. Mietin matkan aikataulun ja teen sen mukaan suunnitelman. Päätän, mitä aktiviteetteja haluan missäkin maassa kokeilla. Selvitän matkan aikana tarvittavat rokotukset ja viisumit. Teen suunnitelman matkakassan keräämisestä ja laitan päivittäin rahaa säästöön tulevaa matkaa varten. Matkan aikana aion pitää kuntoutuksestani sekä harjoitusohjelmastani kiinni. Aion myös kuvata ja tallentaa matkakokemukset videoihin, joista saa matka- ja treenivinkkejä, joita voin sitten viimeistään vanhuudenpäivilläni ihastella.

Matkalla käyn kokeilemassa jotain uutta paikallista urheilulajia. Tutkin ja tutustun paikallisiin kulttuureihin. Nautin paikallisista herkuista ja kokeilen rohkeasti uusia makuelämyksiä. Sukellan delfiinien ja kilpikonnien kanssa. Opettelen surffaamaan ja yövyn luonnon keskellä satumaisissa maisemissa.

Ponnista kohti tähtiä

Olen nuoresta tytöstä asti rakastanut hyppäämistä. Mitä korkeammalle sain harppaukseni liitämään, sitä vapautuneemmaksi oloni tunsin. Halusin aina hypyilläni kurkottaa kohti taivaan tähtiä ja liitää lintujen lailla halki taivaanrannan. Viikolla yksitoista otan taas viikoittaiset loikkaharjoitukset osaksi treeniohjelmaa. Yleisurheilusta tuttu vauhditon pituushyppy, baletista tuttu plie-hyppy, sammakkohyppy sekä kirput ja muut mukavat jalkojen super-teholiikkeet antavat pakaroille ja reisille uutta ärsykettä ja muotoa. Loikkatreenit korvaavat hyvin yhdet kuntosalin jalkatreenit harjoitusohjelmastani. Ja mikä parasta, pääsen nauttimaan loikkatreenejä tehdessä myös raikkaasta ulkoilmasta. Loikkatreenien yhteyteen on hyvä liittää pieni reipas kävelylenkki ja loppuvenyttely. Ylös, ulos ja loikkimaan!

Myös työelämässä haluan haastaa itseäni. Haluan ottaa isompia harppauksia kohti menestyvää tuotantoa. Pyrin kehittämään itseäni niin kuvaajana kuin kuvausten suunnittelussa. Ei se anna, jos ei uskalla yrittää!

Keho toimii ja matka maailman ääriin häämöttää

Viimeisellä viikolla toivon voivani sanoa itselleni, että sinä teit sen. Pysyit lujana unelmallesi ja et antanut vastoinkäymisten pysäyttää sinua. Pistit sataprosenttisesti itsesi peliin ja epätoivon hetkillä annoit kyyneleiden valua. Löysit keinot kuitenkin päästä eteenpäin. Jaksoit uskoa itseesi ja siihen että pystyt mihin vain, jos pysyt lujana unelmillesi.

On tärkeä muistaa, että aina ei tarvitse, eikä pidäkään vetää täysillä. Tehdään välillä kevyempiä treenejä. Löydetään tasapaino niin työssä, ruokavaliossa kuin treeneissä. Kokonaisvaltainen hyvinvointi vaatii niin monen eri osa-alueen onnistumisen. Ei pidä antaa muutosten vaikuttaa mieleen. Keho ei tunnista eroa sille, tuliko tänään syötyä yksi vai kaksi tomaattia tai teitkö jalkatreenin sijaan pikaisen käsipuntin. Kokonaisuus ja säännöllisyys ratkaisevat.

Muista, että pieniäkin askelia on hyvä juhlistaa ja nyt on kuitenkin kyseessä jättipotti. Juhlinnan jälkeen on hyvä kääntää katse kohti loppuvuotta. Miten tästä eteenpäin? Mitkä ovat seuraavat tavoitteet ja koska voin aloittaa matkalaukkujen pakkauksen.